TIPS MENJAGA KESEHATAN PENCERNAAN ANDA: DIET DAN POLA MAKAN

Kesehatan - 18 Jan 2024 Oleh Diaz

Sistem pencernaan adalah salah satu sistem tubuh yang paling penting, karena berfungsi untuk mencerna makanan menjadi nutrisi dan energi bagi tubuh, serta membuang sisa makanan yang tidak bisa dicerna. Sistem pencernaan juga berperan dalam menjaga kekebalan tubuh, karena dapat melindungi tubuh dari serangan bakteri dan virus.

Namun, sistem pencernaan juga rentan mengalami gangguan, seperti sembelit, diare, perut kembung, maag, radang usus, dan lain-lain. Gangguan pencernaan bisa disebabkan oleh berbagai faktor, seperti pola makan yang tidak sehat, stres, kurang olahraga, infeksi, atau penyakit tertentu.

Untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan, Anda perlu memperhatikan diet dan pola makan Anda. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda lakukan:

1. Konsumsi makanan berserat tinggi. Serat adalah bagian struktural dari tanaman yang tidak bisa dicerna oleh tubuh. Serat bermanfaat untuk melancarkan buang air besar (BAB) dan mengurangi risiko penyakit pencernaan, seperti wasir, radang usus, dan sindrom iritasi usus besar (IBS). Serat juga dapat membantu menurunkan kolesterol darah, menyeimbangkan gula darah, dan menurunkan berat badan. Anda bisa mendapatkan serat dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan gandum.
2. Konsumsi serat larut dan tidak larut. Serat larut adalah serat yang bisa menyerap air dan membentuk gel di dalam usus. Serat larut dapat membantu mengurangi rasa lapar, menstabilkan gula darah, dan menurunkan kolesterol darah. Contoh makanan yang mengandung serat larut adalah apel, jeruk, kentang, gandum, dan kacang-kacangan. Serat tidak larut adalah serat yang tidak bisa menyerap air dan tetap utuh di dalam usus. Serat tidak larut dapat membantu memindahkan makanan melalui usus dan mencegah sembelit. Contoh makanan yang mengandung serat tidak larut adalah sayuran hijau, wortel, jagung, beras merah, dan biji-bijian.
3. Batasi makanan berlemak tinggi. Lemak adalah zat yang sulit dicerna oleh tubuh dan membutuhkan waktu lama untuk diproses di dalam usus. Lemak juga dapat meningkatkan asam lambung dan menyebabkan gangguan pencernaan seperti maag atau refluks asam. Anda sebaiknya menghindari atau mengurangi makanan berlemak tinggi, seperti gorengan, daging berlemak, mentega, keju, krim, mayones, dan cokelat.
4. Pilih daging tanpa lemak. Daging merupakan sumber protein yang baik bagi tubuh, tetapi juga mengandung lemak yang bisa mengganggu pencernaan. Anda sebaiknya memilih daging tanpa lemak atau rendah lemak, seperti dada ayam tanpa kulit, ikan tanpa minyak atau saus berlemak, atau daging sapi tanpa lemak terlihat. Hindari juga daging olahan seperti sosis, nugget, bakso, atau ham yang mengandung banyak bahan tambahan dan pengawet.
5. Konsumsi prebiotik dan probiotik. Prebiotik adalah zat yang dapat merangsang pertumbuhan bakteri baik di dalam usus. Prebiotik bisa ditemukan dalam makanan seperti bawang putih, bawang merah, pisang, asparagus, artichoke (bunga matahari), gandum utuh, dan madu. Probiotik adalah bakteri baik yang hidup di dalam usus dan membantu menjaga keseimbangan mikroorganisme di dalamnya. Probiotik bisa membantu melawan bakteri jahat, menjaga kesehatan sel usus, dan melancarkan pencernaan. Anda bisa mendapatkan probiotik dari makanan seperti yoghurt, tempe, kimchi, kefir, atau suplemen probiotik.
6. Makan sesuai jadwal. Makan secara teratur dan tidak melewatkan waktu makan dapat membantu menjaga ritme pencernaan Anda. Anda sebaiknya makan tiga kali sehari dengan porsi yang cukup dan tidak berlebihan. Jangan makan terlalu cepat atau terlalu lambat, karena bisa memicu perut kembung atau asam lambung. Jangan juga makan terlalu dekat dengan waktu tidur, karena bisa menyebabkan refluks asam atau gangguan tidur. Anda sebaiknya makan 2-3 jam sebelum tidur dan hindari makanan berat atau pedas di malam hari.
7. Tetap terhidrasi. Minum air putih yang cukup setiap hari dapat membantu melancarkan pencernaan dan membuang racun dari tubuh. Air putih juga dapat membantu serat dalam makanan untuk bekerja lebih efektif di dalam usus. Anda sebaiknya minum sekitar 8 gelas air putih per hari atau sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Hindari minuman yang mengandung kafein, alkohol, atau pemanis buatan, karena bisa mengiritasi lambung atau menyebabkan dehidrasi.
8. Lakukan olahraga secara rutin. Olahraga adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk sistem pencernaan. Olahraga dapat membantu meningkatkan aliran darah ke organ-organ pencernaan, merangsang gerak usus, dan mengurangi stres yang bisa memicu gangguan pencernaan. Anda sebaiknya melakukan olahraga minimal 30 menit per hari, 3-5 kali seminggu. Pilih olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan minat Anda, seperti berjalan, bersepeda, berenang, yoga, atau aerobik.

Itulah beberapa tips untuk menjaga kesehatan pencernaan Anda dengan diet dan pola makan yang sehat. Selain itu, Anda juga perlu menghindari kebiasaan buruk seperti merokok, mengonsumsi obat-obatan tanpa resep dokter, atau stres berlebihan. Jika Anda mengalami gangguan pencernaan yang sering atau berat, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.

Bagikan Artikel Ini